この記事でわかること
- ベンチプレスが伸びない本当の原因
- 停滞期を突破する具体的な改善策
- スモロフ式ベンチプレスプログラムの考え方
- 重量を伸ばすためのおすすめサポートアイテム
ベンチプレスが伸びない人の共通点
ベンチプレスが伸びない原因は、多くの人が「同じやり方を続けすぎている」だけです。
よくある停滞パターン
- 毎回同じ重量・回数で惰性トレ
- フォームが安定していない
- 回復不足（睡眠・栄養）
- 出力を高める栄養が足りない
ベンチプレスが伸びない5つの原因
| 原因 | 内容 | 影響 |
|---|---|---|
| 刺激不足 | 同じ重量・回数 | 神経適応が止まる |
| フォーム崩れ | 手首・肘が不安定 | 出力ロス |
| 回復不足 | 睡眠・ミネラル不足 | 筋力低下 |
| 補助筋の弱さ | 三頭・肩が弱い | 途中で潰れる |
| 栄養不足 | クレアチン等不足 | 最大出力が出ない |
解消法①：スモロフ式ベンチプレスの考え方を取り入れる
スモロフとは？
高頻度・高ボリュームで神経と筋力を同時に鍛えるロシア式プログラム。
スモロフのポイント（初心者向けに簡略）
- 週3〜4回ベンチプレス
- 1RMの70〜85％を使用
- セット数・回数を段階的に増やす
例：簡易スモロフ
| Day | 内容 |
|---|---|
| Day1 | 70% × 6回 × 6セット |
| Day2 | 75% × 5回 × 7セット |
| Day3 | 80% × 4回 × 8セット |
👉 注意
回復が追いつかない人は「毎週1回」から導入でOK。
解消法②：フォーム安定＝出力最大化
ベンチプレスが伸びない人の多くは、
**筋力不足ではなく「力を伝えきれていないフォーム」**が原因です。
特に停滞期に入っている人ほど、
フォーム修正＝重量アップにつながります。
ベンチプレスで最優先すべきフォーム4点
① 手首は「立てる」｜出力ロスを防ぐ
- 手首が反る → 力が逃げる
- バーベルは手のひらの付け根に乗せる
👉 高重量ではリストラップ必須
（フォーム維持＝安全＋出力UP）
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② 肘は開きすぎない｜肩・肘の負担軽減
- 肘が90°に開く → 肩を壊しやすい
- 目安は体幹に対して45〜70°
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高頻度トレでも関節を守る
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③ ブリッジは「高すぎない」が正解
- 無理なブリッジは再現性が低い
- 胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せて固定
ポイント👇
- お尻はベンチにつけたまま
- 足で床を押す意識（レッグドライブ）
④ バーの軌道を一定にする
- 下ろす位置：みぞおち〜胸下部
- 上げる位置：肩の真上へ斜めに戻す
❌ 真上に下ろす
⭕ 「下→斜め上」
フォームが崩れる人の典型パターン
| 崩れポイント | 起きる問題 |
|---|---|
| 手首が反る | 出力低下・手首痛 |
| 肘が開きすぎ | 肩・肘の炎症 |
| 肩甲骨が動く | パワーロス |
| 軌道が毎回違う | 重量が安定しない |
👉 フォーム＋補助アイテムで
この問題はほぼ解決します。
解消法③：回復と出力を同時に高めるサプリ戦略
ZMA（回復系）
- マグネシウム・亜鉛・B6
- 睡眠の質UP → 回復スピードUP
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まとめ
やり方を変えなければ、結果は変わりません。
ベンチプレスが伸びない原因は
✔ トレーニング強度
✔ フォームの安定
✔ 回復と出力の不足
このどれか、または全部が欠けているだけです。
スモロフのような高頻度トレーニングを活かすには、
「守る・回復する・出す」環境づくりが必須。
・手首と肘を安定させるサポート
・回復スピードを高めるZMA
・最大出力を引き上げるクレアチン
この3つを整えるだけで、
同じ努力でも扱える重量は変わります。
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