筋トレを続けているのに
「扱う重量が何週間も変わらない」
「前より疲れるのに成長している気がしない」
そんな悩み、ありませんか？
結論から言うと、重量が伸びない原因は努力不足ではありません。
多くの人が「同じやり方を続けすぎている」だけです。
この記事では
重量が伸びない人が、週ごとに何を改善すべきか
を具体的なプランで解説します。
重量が伸びない人に共通する5つの原因
- 同じ重量・回数を惰性で続けている
- フォームが崩れて負荷が逃げている
- 疲労が抜けきらないまま追い込んでいる
- 摂取カロリー・炭水化物が足りない
- 記録を取っていない
👉 1つでも当てはまれば停滞は起こる
【1週目】フォームと重量設定をリセットする
やること
- 使用重量を −10〜15% 下げる
- フルレンジ・コントロール重視
- RIR2〜3（余力あり）で止める
目的
👉 神経疲労とフォーム崩れを修正
👉 「本当に効く重量」を再確認
【2週目】回数 or 重量を1つだけ上げる
やること
- 重量＋2.5kg or 回数＋1
- セット数は増やさない
- ネガティブ動作を丁寧に
ポイント
👉 同時に全部上げない
👉 成功体験を積む週
【3週目】高重量・低回数で刺激を変える
やること
- 3〜5回 × 3〜5セット
- コンパウンド種目中心
- 補助種目は控えめ
目的
👉 神経系を刺激して「重さ」に慣れる
【4週目】デロード（回復週）を入れる
やること
- 重量 −20〜30%
- セット数半分
- 睡眠・栄養最優先
👉 ここをサボる人ほど一生伸びない
重量が伸びない人ほど見直すべき栄養戦略
- トレ前後の炭水化物不足
- タンパク質「だけ」摂っている
- ミネラル・クレアチン不足
ここで差がつく｜おすすめアイテム
🥇 クレアチン（最優先）
役割
- 瞬発力・最大筋力アップ
- 重量停滞を最短で突破
おすすめ訴求文
重量が伸びない人ほど、まずはクレアチン。
体感できる数少ないサプリです。
🥈 EAA or BCAA
役割
- トレ中の筋分解抑制
- 後半セットの粘りUP
訴求
「最後の1レップ」が取れるかどうかが成長を分ける。
🥉 マルトデキストリン（粉飴）
役割
- トレ前後のエネルギー補給
- 神経疲労・重量低下防止
訴求
タンパク質だけでは重量は伸びない。
とりすぎ注意
よくある質問
Q. 初心者でも週ごと改善プランは必要？
→ むしろ初心者ほど必要。停滞の癖がつく前に修正できる。
Q. 何週間で重量は伸びる？
→ 早い人で2〜3週、遅くても1ヶ月で変化が出る。
まとめ
- 重量が伸びないのは「才能」ではない
- 週ごとに役割を変えるだけで成長は戻る
- 回復と栄養を軽視すると必ず止まる
👉 今日から1週目プランを実行しよう
コメント