筋トレを頑張っているのに
「筋肉がなかなか成長しない」
「疲労が抜けないまま次のトレーニングをしている」
そんな悩みはありませんか？
実は、筋肉は鍛えている時間より“回復している時間”に成長します。
この記事では、筋トレ部位別の回復時間の目安と、
効率よく筋肥大させるための休養の考え方をわかりやすく解説します。
なぜ筋トレに回復時間が必要なのか？
筋トレによって筋肉は一度ダメージを受けます。
その後、休養と栄養によって修復され、以前より強く太くなる現象を
「超回復」と呼びます。
回復が重要な理由
✔ 筋肉が成長するのは休養中
✔ 回復不足は筋肥大の停滞につながる
✔ ケガ・オーバートレーニング防止
毎日同じ部位を鍛える＝最短ルートではありません。
効率よく回復させるためのポイント
①各部位の回復を確保する
| 部位 | 主な筋肉 | 回復時間の目安 |
|---|---|---|
| 胸 | 大胸筋 | 48〜72時間 |
| 背中 | 広背筋・僧帽筋 | 48〜72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋・ハムストリング | 72〜96時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48〜72時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋・上腕三頭筋 | 48〜72時間 |
| 腹筋 | 腹直筋・腹斜筋 | 24〜48時間 |
② 睡眠を最優先する
- 目安：7〜8時間
- 成長ホルモンは睡眠中に最大分泌
③ タンパク質を十分に摂取
- 体重 × 1.6〜2.2g/日
- 食事＋プロテインで補う
④ 部位分割（スプリット）を組む
例：PPL
- 胸・肩・三頭
- 背中・二頭
- 脚
→ 各部位の回復を確保しつつ頻度UPが可能
よくある質問（FAQ）
Q. 筋肉痛があっても筋トレしていい？
A. 軽度なら可。強い痛みがある場合は休養推奨。
Q. 毎日筋トレするとダメ？
A. 同一部位を毎日はNG。部位分割ならOK。
Q. 腹筋は毎日鍛えてもいい？
A. 低強度なら可。高負荷なら24〜48時間空ける。
筋肉は「休ませた分」だけ成長する
- 筋トレは回復まで含めて1セット
- 部位別に適切な休養を取る
- 睡眠・栄養・分割法が筋肥大のカギ
正しく休めば、同じトレーニングでも結果は大きく変わります。
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